완전이완 수련 (Total Relaxation 또는 Deep Relaxation)은 휴식, 쉬기를 위한 명상입니다. 앉은 자세 또는 누운 자세로 주의깊은 호흡을 할수 있다면 그것이 진정한 휴식의 수련입니다. 이러한 휴식의 기술을 익혀 우리의 몸과 마음이 스스로 회복할수 있도록 합시다. 생각을 하지 않고 아무것도 하지 않을수 있는 것이 휴식과 치유의 기법입니다.
우리가 넘어지면, 신체적인 통증을 느낍니다. 우리가 슬플때는, 감정적인 고통이 있다고 이야기 합니다. 하지만 몸과 마음은 별개의 것이 아닙니다. 고통은 감정적인 것만이 아닙니다. 고통이 있을때 그 고통은 우리의 몸에도 머뭅니다. 완전이완은 이러한 것을 알아채고 몸과 마음의 고통을 진정시키는 수련입니다.
눈은 편안하게 감고, 등이 바닥에 닿게 편안하게 누우세요. 양다리는 편안하게 펴고, 양팔은 몸 옆쪽이 펴서 놓거나 또는 손을 배 위에 올려 놓습니다. 온몸의 긴장을 풀고 모든것을 놓아주세요.
숨을 들이쉬며, 내 밑의 바닥을 느낀다; 숨을 내쉬며, 내 몸과의 접촉을 알아챈다.
숨을 들이쉬며, 내 몸은 가라 앉는다; 숨을 내쉬며, 내 몸의 긴장을 내보낸다.
숨을 들이쉬며, 나의 눈을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 눈의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 나의 입을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 입의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 내 어깨를 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 어깨의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 나의 팔을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 팔의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 나의 심장을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 심장의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 배가 올라가는것을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 배가 내려가는것을 알아챈다.
숨을 들이쉬며, 나의 힙을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 힙의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 내 다리를 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 다리의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 나의 발을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 내 발의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 내 발가락을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 발가락의 긴장을 푼다.
숨을 들이쉬며, 들숨을 알아챈다; 숨을 내쉬며, 날숨을 알아챈다.
숨을 들이쉬며, 내 몸은 물에 떠있는 꽃잎같다; 숨을 내쉬며, 나는 구름처럼 자유롭다.
wkup.org
숨을 들이쉬고 내쉬면서, 몸의 각 부분에 사랑과 미소를 보내세요. 그리고 지금 우리가 이러한 신체의 각 부분들을 건강하고 또는 큰 문제없이 가지고 있다는 것이 얼마나 소중한지 알아채세요.
만약 신체 부위 중 특별히 아프거나 통증이 있는 곳이 있다면, 그것을 알아채고 그 부위에 사랑을 보내세요. 숨을 들이쉬며, 아픈 부분이 휴식을 취하게 하세요. 숨을 내쉬며, 미소와 다정함과 애정을 보내세요. 내 몸의 다른 건강한 부분들이 있다는 것을 알아채세요. 이러한 건강한 부분들이 힘과 에너지를 약한 부분에 보낼수 있도록 해주세요.
수련을 마무리 할 때, 배가 가볍게 올라감과 내려감을 느끼세요. 천천히 몸을 스트레치하며 눈을 뜨세요. 천천히, 평화롭게 일어나 앉으세요. 이제 수련을 통해서 만들어낸 고요함, 주의깊음, 평화의 에너지를 계속해서 유지하면서 다음 활동을 계속 하세요.
References:
Resting, plumvillage.org.
Thich Nhat Hanh and Katherine Weare (2017), Happy Teachers Change the World. Parallax Press. p.98-100
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